Ėjimas ir žygiai– tai viena paprasčiausių, tačiau efektyviausių fizinės veiklos formų, kurią galima integruoti į kasdienį gyvenimą. Nesvarbu, ar tai greitas žingsniavimas per parką, skubesnis pasivaikščiojimas mieste, ar žygis į laukinę gamtą -ši veikla turi daugybę naudos sveikatai, patvirtintos moksliniais tyrimais.
Galvojasi ne sėdint, o einant
Atlikėjas, keliautojas, šaulys Gabrielius Liaudanskas – Svaras neabejoja – vaikščiojimas, judėjimas yra gyvybės pamatas, todėl jis rekomenduoja tą būtinai daryti kiekvienam, tą galinčiam. „Įvertinkite savo galimybes ir išeikite iš namų į gamtą nors trumpam. Juk naujos mintys, idėjos dažniausiai gimsta ne tuomet, kai sėdi, bet tomis akimirkomis, kai judi. Ir galva pailsi, tampa daug lengvesnė“, – pastebi pašnekovas. Jis pats vaikšto daug, o kartą per mėnesį išsiruošia į ilgesnį žygį su „Contribee“ turinio palaikytojais. Dauguma jų – šauliai ir žmonės, mylintys Lietuvą ir norintis pėsčiomis pažinti kuo daugiau istorinių krašto vietų. Įprastai šioms iškyloms temas padiktuoja gyvenimas ar atsitiktinumai. Kaskart susibūrusios kelios dešimtys entuziastų nueina 20 – 50 kilometrų.
G.Liaudanskas – Svaras sako, jog kartu su juo išsirengiantys į žygį būna patyrę keliautojai. Tačiau tiems, kurie nori išmėginti aktyvią veiklą, pašnekovas rekomenduoja įsigyti patogius batus, kuriuos būtina „apšildyti“ įveikiant trumpus atstumus, turėti kokybiškų pleistrų ir vandens. „Šią pamoką gerai išmokau pats pirmą kartą be tinkamo pasirengimo išsiruošęs į sudėtingą žygį. O šiaip keliautojų bendruomenė draugiška – visada yra linkusi padėti“, – neabejoja G. Liaudanskas – Svaras.
Pradžia – vienas žingsnis
Sporto terapeutas, sertifikuotas asmeninis treneris Marius Bulbovas pastebi, kad žygeiviai dažnai sako, kad pradėti ruoštis žygiui „per anksti“ neįmanoma, nepaisant to, kokios jis sudėtingumo ir trukmės bus. Be abejonės, anot specialisto, vienas geriausių ir paprasčiausių būdų – tiesiog pradėti daugiau vaikščioti, ypač nelygiais paviršiais, įkalnėmis ir nuokalnėmis, geriausiai – dėvint ir žygiui numatytą kuprinę bei avalynę, ilgainiui didinant tiek nueinamą atstumą, tiek pildant kuprinės turinį.
„Žygiavimą verta paįvairinti tolygaus bėgimo ar trumpo sprinto intervalais, jei tai atitinka jūsų gebėjimus ir galimybes, – rekomenduoja treneris, – Papildomai kojų ir branduolio raumenų ištvermę galima treniruoti atliekant pritūpimus, įtūpstus, pasilipimus ant pakylos, įvairiomis kryptimis ir apkrovomis. Pasiruošimui svarbiau ne įveikti didesnį pasipriešinimą, o atlikti daugiau taisyklingų pratimo pakartojimų ilsintis trumpiau“.
Svarbu pradėti saugiai ir pamažu
Taip pat daugiau naudos, anot M. Bulbovo, turės ne atskirų raumenų grupių treniravimas treniruokliais, o integruoti, vienu metu kelias raumenų grupes sujungiantys judesiai – tačiau čia svarbu pradėti saugiai ir pamažu, laipsniškai didinant pratimų krūvį ir sudėtingumą, nes paskubėjus žygio data gali ir nusikelti. „Tad, jei patirties turite nedaug, efektyviam ir saugiam darbui verta pasikonsultuoti su kvalifikuotu judesio specialist“, – pataria pašnekovas. Treneris priduria, jog kai kuriems, norintiems palaikyti savo fizinę formą ir jaustis geriau, gali pakakti paprasto, kasdienio, dešimties – dvidešimties minučių trukmės pasivaikščiojimo.
„Nesvarbu, koks nereikšmingas iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti šis žingsnis, tačiau, kaskart sėkmingai jį įveikę, auginsite du galingiausius pokyčių elementus – sveiką įprotį ir pasitikėjimą savimi, jog tai, ką pasakote, tą ir padarote. Tuomet pastebėsite, kad apėjimas aplink namą tampa ritualu nueiti iki pako ir galiausiai – malonumą teikiančia visaverte fizine veikla, garantuojančia jums sveiką kūną ir protą. Neieškokite motyvacijos grandioziniams pokyčiams, nelaukite, kada galėsite padaryti viską idealiai – progresui idealumas nėra būtinas“, – neabejoja M. Bulbovas.
Didinkite fizinį krūvį palaipsniui, kad kūnas galėtų prisitaikyti prie naujų intensyvumo lygių ir išvengtumėte staigios apkrovos, galinčios sukelti skausmą – taip pataria sporto mediciną studijavusi, juvelyrė Ernesta Statkutė. „Po žygių atlikite tempimo pratimus, kad atpalaiduotumėte raumenis ir pagerintumėte jų lankstumą. Sutelkite dėmesį į tas kūno vietas, kuriose dažnai kaupiasi įtampa. Jūsų raumenys gali įsitempti reaguodami į fizinį ir emocinį stresą. Gerkite daug vandens, kad atstatytumėte prarastus skysčius ir elektrolitus, kurie buvo prarasti prakaituojant“, – rekomenduoja pašnekovė.
Užtenka 20 minučių
Reguliarus pasivaikščiojimas gali žymiai pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. Tyrimai rodo, kad kasdieninis 30 minučių neskubus ėjimas sumažina širdies ligų riziką, mažina kraujospūdį bei cholesterolio lygį. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja pasivaikščiojimą kaip vieną iš būdų išlaikyti sveiką širdį.
Be to, jis ne tik gerina fizinę sveikatą, bet ir turi teigiamą poveikį psichinei būklei. Pasivaikščiojimas, ėjimas, žygiavimas gamtoje arba tiesiog grynu oru gali sumažinti stresą, nerimą ir depresijos simptomus. Tai taip pat padeda padidinti kūrybiškumą ir gerina dėmesio koncentraciją. Tyrimai rodo, kad pasivaikščiojimas gali pagerinti miego kokybę, kas dar labiau prisideda prie bendros emocinės gerovės.Jei siekiate išlaikyti sveiką kūno svorį, pasivaikščiojimas yra puiki priemonė. Vidutinis pasivaikščiojimas gali padėti sudeginti iki 100 kalorijų per 30 minučių, priklausomai nuo intensyvumo ir individualių organizmo savybių. Be to, tai mažo intensyvumo veikla, todėl ji yra prieinama daugumai žmonių, nepriklausomai nuo jų fizinio pasirengimo lygio.
Intensyvus ėjimas padeda stiprinti kaulus ir palaikyti sąnarių lankstumą. Tai ypač svarbu vyresnio amžiaus žmonėms, kurie dažniau kenčia nuo osteoporozės ir sąnarių problemų. Reguliarus vaikščiojimas gali padėti sumažinti šių ligų riziką, išlaikant kaulus stiprius ir sveikus. Harvardo universiteto (JAV) mokslininkai nustatė, kad kasdienis 30 minučių pasivaikščiojimas gali padėti prailginti gyvenimo trukmę. Tyrimai rodo, kad ši paprasta fizinė veikla gali sumažinti bendrą mirtingumo riziką, tuo pačiu gerinant gyvenimo kokybę.
Sveikatos receptas – po kojomis
Žygių entuziastas ir programų organizatorius Alkas Paltarokas vaikščiojimo naudą grindžia JAV atliktais tyrimais, kurie parodė, jog net 2,5 val. intensyvaus vaikščiojimo per savaitę, t. y. tik po 20 minučių per dieną, gali sumažinti širdies ligų tikimybę 30 proc., taip pat sumažina tokių rimtų ligų kaip diabetas, vėžys ir depresija rizikas. „Mėgstu juokauti, jog geriausias sveikatos receptas guli kiekvienam prie kojomis, tiesiog imkite ir daugiau vaikščiokite – tai labai „rimtas vaistas,“ – sako A. Paltarokas.
Kitas etapas – ilgesni žygiai laukinėje gamtoje
„Toks aktyvus laisvalaikio būdas ir sveikatinimasis prieinamas kiekvienam, o Lietuvoje yra marios pačių įvairiausių maršrutų. Mūsų šalies kraštovaizdis labai turtingas, gražus ir pilnas istorinių vietų. Žmonės nori derinti pramogą su nauda – žygiuose išmokstama pačių įvairiausių dalykų, kurie praverčia kasdieniame gyvenime,“ – pasakoja A.Paltarokas. Dar po pandemijos metu pastebėjęs ypač išaugusį susidomėjimą tokiais žygiais jis netgi įkūrė „Hiking culture“(liet. žygių kultūra) platformą plataus formato žygiams gamtoje tiek asmeninėms grupėms, tiek įmonių renginiams Lietuvoje ir užsienyje- išesmės pupliarinant sveikatinimą ir aktyvų gyvenimo būdą.
„Žygiu vadinu ne mažiau nei pusdienį trunkantį ėjimą ar 15 kilometrų įveiktą atstumą. Nors kitą syk kalvotu reljefu užtenka ir daug mažiau. Pradedantieji nori kiek lengvesnio, kitiems reikia sudėtingesnio ir ilgesnio su įdomia patirčių programa visai dienai. Jei manęs klausia, kaip pasiruošti žygiui, atsakau, kad tiesiog imti ir žygiuoti (juokiasi). O jei kas nors baiminasi prasto oro, atsakau, kad taip nebūna, tik – prasta apranga. Žinoma, svarbu nepersistengti ir gerai pasverti savo fizinį pasirengimą bei žygio intensyvumą, numatyti visus „o kas jeigu… Čia tarp malonumo ir sunkumo – plona riba. Geriausia atstumus didinti palaipsniui, įgūdžiai ateina su laiku ir žygiavimas bei nuolatinis spartesnis vaikščiojimas savaime tampa gyvenimo būdo dalimi, kuri leidžia pasijusti sveikesniam ir žvalesniam,“ – pasakoja Alkas Paltarokas, žygių programų laukinėje Lietuvos gamtoje populiarintojas.
