Kai atsigaivinimas tampa desertu: ką verta žinoti apie cukrų ledinėje kavoje, matchoje ir kituose populiariuose gėrimuose?
Šaltų ir gaivių gėrimų sezonui dar nesibaigus, norisi ne tik atsigaivinti, bet ir pasilepinti – o kavinių ir parduotuvių lentynose pasirinkimų tam netrūksta. Tokie gėrimai jau seniai tapo ne vien būdu numalšinti troškulį, bet ir savotišku vasaros ritualu. Vis dėlto riba tarp paprasto gėrimo ir deserto stiklinėje kartais būna gerokai plonesnė, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio. Kaip neapsigauti renkantis ir ką iš tiesų verta įvertinti prieš užsisakant mėgstamą gėrimą?
„Gėrimą dažnai suvokiame kaip lengvesnį pasirinkimą nei maistą. Jei žmogus suvalgo pyrago gabalėlį, jis supranta, kad tai – desertas. Tačiau išgėręs didelę kavą su sirupu, saldintu pieno gėrimu, plakta grietinėle ar pabarstukais, dažnai ją vis tiek vertina tiesiog kaip kavą“, – sako Kauno technologijos universiteto (KTU) Maisto instituto Juslinės analizės mokslo laboratorijos jaunesnioji mokslo darbuotoja Aelita Zabulionė.
Pasak jos, panašiai vertinama ir mača, burbulinė arbata ar vaisiniai gėrimai. Tokie žodžiai kaip „kava“ „arbata“, „matcha“, „augalinis“, „vaisinis“ ar „gaivus“ gali sukurti lengvesnio pasirinkimo įspūdį. Tačiau mitybos požiūriu svarbu vertinti ne tik gėrimo pavadinimą, bet ir visą jo sudėtį – cukraus ir sirupų kiekį, porcijos dydį, saldintas pieno ar augalines bazes, grietinėlę, vaisių tyres, sultis, tapijokos perlus ir kitus priedus.
„Prie tokio suvokimo prisideda ir tai, kad gėrimai dažnai nesuteikia tokio sotumo kaip kietas maistas ar desertas. Todėl žmogus gali nejausti, kad suvartojo daug, nors su gėrimu gali gauti nemažai cukraus ir energijos“, – pasakoja KTU mokslininkė.
Cukraus gali būti tiek, kiek deserte
A. Zabulionės teigimu, skirtinguose gėrimuose cukraus kiekis gali labai skirtis – tai priklauso nuo jų receptūros ir porcijos dydžio. Paprastoje nesaldintoje ledinėje kavoje ar arbatoje cukraus gali būti labai nedaug arba visai nebūti. Tačiau ledinėje kavoje ar šaltoje matchoje su sirupu, burbulinėje arbatoje, limonaduose ar vaisiniuose kokteiliuose jo kiekis gali prilygti desertams.
„Žmones dažnai labiausiai nustebina ne klasikiniai gaivieji gėrimai, nes apie juos jau žinome, kad jie saldūs, o tie, kuriuos esame linkę laikyti sveikesniu pasirinkimu. Pavyzdžiui, ledinė kava ar mača su augaliniu pienu, vaisinis gėrimas, glotnutis ar burbulinė arbata gali atrodyti modernesni, natūralesni ar palankesni sveikatai. Tačiau jei į juos dedama sirupų, saldintų pieno ar augalinių gėrimų, vaisių tyrių, saldintų tapijokos perlų ar papildomų užpilų, cukraus kiekis gali būti labai didelis“, – pastebi ji.
Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja laisvųjų cukrų suvartojimą riboti iki mažiau nei 10 proc. visos per parą gaunamos energijos, o siekiant papildomos naudos sveikatai – iki mažiau nei 5 proc. Jei žmogus per dieną suvartoja apie 2000 kcal, 10 proc. riba atitiktų maždaug 50 g, o 5 proc. – apie 25 g laisvųjų cukrų per dieną. Vienas didelis saldus vasaros gėrimas kartais gali priartėti prie šių kiekių ar net juos viršyti.
„Natūralus“ dar nereiškia sveikesnis
KTU mokslininkė pažymi, kad sveikesnio ar natūralesnio pasirinkimo įspūdį kuriantys užrašai automatiškai nereiškia, jog gėrimas iš tiesų yra palankesnis sveikatai. Jie gali pabrėžti vieną konkrečią produkto savybę, tačiau neatskleidžia visos jo sudėties ir maistinės vertės.
„Pavyzdžiui, užrašas „be laktozės“ nurodo su laktoze susijusią produkto savybę, tačiau nereiškia, kad jame nėra cukraus ar kad jis yra mažiau kaloringas“, – sako A. Zabulionė.
Augalinis gėrimas taip pat gali būti tiek nesaldintas, tiek saldintas, o iš matchos paruoštas gėrimas – nesaldintas arba, pridėjus sirupų ir kitų priedų, turėti nemažai cukraus.
Žodis „vaisinis“ savo ruožtu gali reikšti vaisių skonį, sultis, tyrę ar aromatą, tačiau savaime neparodo, kad gėrimas yra palankesnis sveikatai.
„Panašiai reikėtų vertinti ir žodį „natūralus“. Jis savaime nėra palankumo sveikatai įrodymas – cukrus, medus, sirupai ar vaisių sultys taip pat gali būti natūralios kilmės, tačiau prisidėti prie didesnio laisvųjų cukrų kiekio“, – dalijasi KTU mokslininkė.
Tas pats pasakytina ir apie gėrimus su saldikliais. Jie gali padėti sumažinti suvartojamo cukraus ir energijos kiekį, tačiau tai nereiškia, kad toks gėrimas automatiškai tampa sveikos mitybos pagrindu. Tai ypač svarbu, jei saldikliais saldinti produktai vartojami labai dažnai ir palaiko įprotį nuolat rinktis itin saldų skonį.
100 ml – dar ne visa porcija
A. Zabulionės teigimu, vertinant gėrimą svarbi ne tik jo sudėtis, bet ir porcijos dydis. Skirtingose kavinėse maža, vidutinė ar didelė porcija gali reikšti labai skirtingą gėrimo tūrį, o informacija apie porcijų dydį ir energinę vertę ne visada pateikiama vienodai aiškiai.
„Svarbu suprasti, kad ledinė kava mažame puodelyje ir toks pat gėrimas dideliame puodelyje su papildomu sirupu bei grietinėle nėra tas pats. Net jei receptūra panaši, didėjant porcijai paprastai didėja ir bendras suvartojamo cukraus bei energijos kiekis. O jei pasirenkama papildomų priedų, skirtumas gali būti dar didesnis“, – aiškina ji.
Norint neapsigauti renkantis gėrimą, KTU mokslininkė siūlo atkreipti dėmesį į kelis dalykus.
„Pirmiausia verta žiūrėti ne tik į 100 ml nurodytą maistinę vertę, bet ir į visą porciją. Cukraus kiekis 100 ml gali atrodyti visai nedidelis, tačiau jei gėrimo puodelis yra 400 ar 500 ml, su visa porcija jo suvartojama gerokai daugiau. Pavyzdžiui, klasikinėje koloje dažnai yra apie 10 g cukraus 100 ml, todėl išgėrus didesnę porciją galima priartėti prie rekomenduojamo laisvųjų cukrų paros kiekio ar net jį viršyti“, – pažymi ji.
Antra, verta atkreipti dėmesį į cukraus šaltinius sudėtyje: cukrų, gliukozės ir fruktozės sirupą, fruktozę, sacharozę, medų, agavų ar klevų sirupą, vaisių sultis ir jų koncentratus, tyres, saldintus augalinius gėrimus, kondensuotą pieną, karamelės ar šokolado padažus. Nors šių ingredientų pavadinimai skiriasi, visi jie gali prisidėti prie bendro cukrų kiekio.
„Trečia, verta savęs paklausti, ar gėrimas yra kasdienis pasirinkimas, ar veikiau desertas. Jei jis saldus, didelis, su sirupais ir įvairiais priedais, nereikėtų jo vertinti kaip tiesiog atsigaivinimo. Tai – skystos formos desertas“, – sako A. Zabulionė.
Nuo pasilepinimo iki kasdienio įpročio
KTU mokslininkė pažymi, kad retkarčiais išgertas saldus gėrimas savaime nėra problema. Nebūtina nuolat riboti savo mitybos ar skaičiuoti kiekvienos suvartotos kalorijos – kur kas svarbiau bendri mitybos įpročiai. Daugiau dėmesio reikėtų atkreipti tuomet, kai saldus gėrimas tampa kasdieniu papildomu cukraus ir energijos šaltiniu – ne pakeičia desertą ar užkandį, bet papildo įprastą dienos racioną.
„Kita problema kyla tuomet, kai saldus gėrimas pradeda pakeisti visavertį valgį. Pavyzdžiui, skubėdamas žmogus vietoj pusryčių gali rinktis didelį saldų kavos gėrimą, kartais papildytą baltymais ar kitais sveikesnio pasirinkimo įspūdį kuriančiais priedais. Tačiau toks gėrimas savo maistine verte ir suteikiamu sotumu neprilygsta visaverčiam valgiui“, – sako ji.
Reguliariai vartojami dideli saldūs gėrimai ilgainiui gali reikšmingai padidinti bendrą su maistu ir gėrimais gaunamo cukraus bei energijos kiekį. Dažnas cukrumi saldintų gėrimų vartojimas siejamas su svorio augimu ir didesne nutukimo, 2 tipo diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų bei dantų ėduonies rizika. Be to, itin saldžių gėrimų vartojimas gali palaikyti įprotį rinktis labai saldų skonį.
Kaip mėgstamą gėrimą paversti palankesniu pasirinkimu?
Pasak A. Zabulionės, vienas paprasčiausių būdų vasaros gėrimus paversti palankesniais sveikatai – mažinti jų saldumą. Kavinėje galima paprašyti mažiau sirupo, rinktis vieną jo porciją vietoj dviejų ar trijų, įprastą pieną ar nesaldintą augalinį gėrimą, atsisakyti plaktos grietinėlės, karamelės ar šokolado užpilo. Užsisakant burbulinę arbatą dažnai galima pasirinkti ir jos saldumą – pavyzdžiui, 0, 25 ar 50 proc.
„Antras žingsnis – rinktis mažesnę porciją. Jei norisi pasimėgauti gėrimo skoniu, dažnai pakanka ir mažo puodelio. Didelė porcija neretai pasirenkama automatiškai, nors nebūtinai suteikia daugiau pasitenkinimo“, – pastebi ji.
Trečias žingsnis – atskirti troškulio malšinimą nuo mėgavimosi saldžiu gėrimu. Troškuliui geriausiai tinka paprastas ar citrina, mėtomis, uogomis arba agurku pagardintas vanduo, taip pat nesaldinta arbata. O saldų ledinį kavos ar arbatos gėrimą verčiau vertinti kaip desertą, o ne kaip kasdienį troškulio malšinimo būdą.
Gėrimų reitingas: ką rinktis kasdien, o ką – retkarčiais?
Apibendrindama vasaros gėrimų pasirinkimus, A. Zabulionė juos siūlo vertinti pagal tai, kaip dažnai ir kokiu tikslu jie vartojami.
Palankiausių pasirinkimų sąrašo viršuje atsidurtų vanduo. Paprastas arba pagardintas citrina, mėtomis, agurku ar uogomis – geriausias pasirinkimas troškuliui malšinti. Į šią kategoriją KTU mokslininkė neskubėtų įtraukti įvairių skonio priedų ar elektrolitų gėrimų. Skonio prieduose neretai būna saldiklių, o papildomų elektrolitų reikia ne visiems ir ne visada.
„Toliau būtų nesaldinta arbata, šalta arbata be cukraus, juoda kava ar kava su nedideliu kiekiu pieno. Tačiau jei arbata ar kava tampa vienu pagrindinių kasdien suvartojamų skysčių šaltinių, reikėtų atsižvelgti ir į kofeino kiekį. Sveikiems suaugusiesiems dažnai nurodoma iki 400 mg kofeino per dieną riba, tačiau jautresniems žmonėms, nėščiosioms, paaugliams ar tam tikrų sveikatos sutrikimų turintiems žmonėms ji gali būti mažesnė“, – teigia ji.
Toliau rikiuotųsi gėrimai su nedideliu kiekiu cukraus arba mažiau saldūs jų variantai: mažiau saldi kava, matcha be papildomų sirupų, burbulinė arbata su mažesniu cukraus kiekiu ir be papildomų saldžių užpilų. Tai gali būti kompromisinis pasirinkimas.
„Po jų būtų vaisiniai kokteiliai, glotnučiai, sultys ar gėrimai su vaisių tyrėmis. Nors jie gali atrodyti palankesni sveikatai, juose taip pat gali būti nemažai cukrų ir energijos, todėl jų nereikėtų rinktis kaip vandens pakaitalo. Tokius gėrimus labiau vertinčiau kaip užkandį ar desertinį pasirinkimą“, – dalijasi A. Zabulionė.
Reitingo pabaigoje atsidurtų dideli desertiniai gėrimai: ledinė kava su sirupais, plakta grietinėle ir užpilais, labai saldi burbulinė arbata, limonadai ir kiti saldinti gaivieji gėrimai. Tai nėra draudžiami pasirinkimai, tačiau juos vertėtų rinktis retkarčiais, o ne kaip kasdienį gėrimą troškuliui malšinti.
