Dauguma mūsų gerai žino apie raumenų stiprinimo pratimų naudą. Bet ar žinojote, kad mankšta gali sustiprinti ir jūsų sąnarius?
Stiprūs ir sveiki sąnariai leidžia judėti ir būti lankstiems. Jie taip pat padeda kūnui sugerti smūgius, išlaikyti pusiausvyrą ir stabilumą bei apsaugoti kaulus ir kitus audinius nuo pažeidimų.
Užsiimdami įvairiais fiziniais pratimais, pavyzdžiui, vaikščiodami, kilnodami svarmenis ar plaukdami, galite padėti išlaikyti sąnarius stiprius ir sveikus bei pagerinti bendrą gyvenimo kokybę.
Kaip sustiprinti sąnarius?
Sąnarius galite sustiprinti užsiimdami įvairiais fiziniais pratimais, taip pat rūpindamiesi sveika ir subalansuota mityba, bei palaikydami normalų svorį.
Mankšta gali padėti sustiprinti sąnarius, nes ji didina kaulų tankį, gerina lankstumą, stiprina raumenis, skatina kraujotaką, kuri teikia kremzlėms svarbias maistines medžiagas ir deguonį. Mankštinantis sąnariuose išsiskiria sinovinis skystis, kuris mažina trintį ir nusidėvėjimą, stimuliuoja baltymų, skatinančių kremzlės augimą ir atstatymą, gamybą.
Kodėl svarbu stiprinti sąnarius?
Sąnarius stiprinti svarbu dėl kelių priežasčių:
- Sumažėja traumų rizika: Stipresni sąnariai geriau atlaiko įtampą ir spaudimą, todėl sumažėja traumų rizika.
- Gerėja sąnarių funkcija: Stipresni sąnariai gali padėti pagerinti sąnarių funkciją, todėl lengviau atlikti kasdienę veiklą, pavyzdžiui, vaikščioti, stovėti ir kelti daiktus.
- Užkertamas kelias sąnarių degeneracijai: Stipresni raumenys aplink sąnarius gali padėti sumažinti pačiam sąnariui tenkančią apkrovą, o tai gali padėti sulėtinti sąnarių degeneraciją arba užkirsti jai kelią.
- Gerinamas sportinis pajėgumas: Stipresni sąnariai ne tik sumažina traumų riziką, bet ir pagerina sportinius rezultatus.
Keletas tyrimų rodo, kad mankšta padeda sumažinti skausmą ir pagerinti sąnarių judesius žmonėms, sergantiems klubo ir kelio osteoartritu (OA). Viena 96 straipsnių apžvalga parodė, kad fizinis aktyvumas ir mankšta dažnai duoda geresnius rezultatus nei vaistai, injekcijos ir operacijos.
Pratimai sąnarių stiprumui
Geriausi pratimai sąnariams stiprinti yra tie, kurie padeda pagerinti raumenų jėgą, lankstumą ir judesių amplitudę.
Jėgos treniruotės
Tyrimai rodo, kad jėgos treniruotės (pasipriešinimo treniruotės arba sunkioji atletika) yra veiksminga priemonė siekiant sumažinti skausmą, atkurti raumenų jėgą ir pagerinti fizines funkcijas žmonėms, sergantiems kelio sąnario osteoartritu.
Sąnarius stiprinantys pratimai gali būti pritūpimai, atsilenkimai, atsispaudimai ir pečių spaudimas.
Joga
Joga gali pagerinti raumenų jėgą, lankstumą ir funkcinį judrumą žmonėms, sergantiems kelio sąnario osteoartritu.
Jogos pozos, tokios kaip „Šuo žemyn“, „Karys II“, „Tilto poza“ ir „Medžio poza“, veiksmingai stiprina sąnarius.
Pilates
Pilates – tai nedidelio krūvio mankšta, kurios metu daugiausia dėmesio skiriama jėgai, stabilumui ir lankstumui. Pratimai sukurti taip, kad būtų švelnūs sąnariams, sumažintų jų apkrovą ir poveikį. Pilates gali būti ypač veiksmingas stiprinant kelių, klubų ir pečių sąnarius.
Mankšta vandenyje
Vandens aerobika ar plaukimas, yra puikus būdas stiprinti sąnarius, nepatiriant didelio krūvio. Pratimai vandenyje gali padėti palaikyti sąnarių sveikatą ir sumažinti traumų riziką.
Tyrimai rodo, kad reguliariai atliekami plaukimo pratimai gali pagerinti raumenų jėgą ir sumažinti sąnarių skausmą bei sustingimą vidutinio ir vyresnio amžiaus suaugusiems.
Maisto produktai ir papildai sąnarių stiprinimui
Yra keletas maisto produktų ir papildų, kurie gali padėti sustiprinti sąnarius ir sumažinti sąnarių skausmą. Štai keletas iš jų:
Omega-3 riebalų rūgštys
Omega-3 riebalų rūgščių yra žuvų taukų maisto papilduose, linų sėmenų aliejuje ir riebiose žuvyse, pavyzdžiui, lašišoje ir sardinėse. Įrodyta, kad omega-3 riebalų rūgštys mažina sąnarių skausmą ir uždegimą. Plačiau apie omega-3 riebalų rūgštis kviečiame skaityti ECOSH tinklaraštyje.
Mėlynės
Antocianinas yra sveikatai naudingas flavonoidas, kuris mėlynių uogoms suteikia tamsiai mėlyną spalvą. Antocianinai veikia priešuždegimiškai ir gali padėti sumažinti sąnarių skausmą ir sustingimą.
Alyvuogių aliejus
Alyvuogių aliejaus sudėtyje yra priešuždegiminių junginių, pavyzdžiui, oleokantalio, kuris gali padėti sumažinti sąnarių skausmą ir uždegimą. Iš tiesų, priešuždegiminis oleokantalio poveikis yra panašus į ibuprofeno poveikį.
Gliukozaminas ir chondroitinas
Gliukozaminas ir chondroitinas yra natūralios medžiagos, esančios organizme, ypač sąnariuose ir kremzlėse. Jos dažnai vartojamos papildų pavidalu, siekiant palaikyti sąnarių funkciją ir sumažinti sąnarių skausmą bei sustingimą. Prieš pradėdami vartoti gliukozaminą ir chondroitiną, pasitarkite su gydytoju.
Vitaminas D
Šis vitaminas būtinas stipriems kaulams palaikyti ir gali padėti sumažinti sąnarių skausmą. Vitamino D galima rasti riebioje žuvyje, kiaušinių tryniuose ir praturtintuose pieno produktuose, arba vartoti kaip papildą.
Vitaminas C
Vitaminas C yra svarbus kolageno gamybai, kuris būtinas sveikiems sąnariams palaikyti. Jo yra citrusiniuose vaisiuose, uogose ir žaliuose lapuose.
Žalioji arbata
Žaliojoje arbatoje yra antioksidantų, kurie gali padėti sumažinti uždegimą ir apsaugoti sąnarių audinius. Ją galima gerti kaip gėrimą arba vartoti kaip papildą.
Ciberžolė
Šio prieskonio sudėtyje yra kurkumino, kuris pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis ir gali padėti sumažinti sąnarių skausmą. Ciberžolę galima naudoti gaminant maistą arba vartoti kaip maisto papildą.
Gyvenimo būdo pokyčiai sąnarių tvirtumui užtikrinti
Be fizinių pratimų, sąnarių funkciją gali padėti palaikyti ne tik sveika mityba, bet ir sveikas gyvenimo būdas. Pakankamas miegas, streso valdymas ir nesveikų įpročių, pavyzdžiui, rūkymo, vengimas gali padėti išvengti uždegimo. Tokia praktika gali padėti palaikyti sąnarių sveikatą ir pagerinti bendrą savijautą.
