Jei vos prabudę į rankas paimate telefoną ir neriate į socialinius tinklus, diena greičiausiai nebus produktyvi. Anot gydytojo psichoterapeuto Dainiaus Jakučionio, ryte naršydami Facebooke ar Instagrame, greitai išnaudojame savo dopamino atsargas, todėl vos išlipę iš lovos nebeturime motyvacijos kažką daryti. Vis daugiau žmonių nusprendžia išbandyti skaitmeninę detoksikaciją. Tačiau, kad šis procesas būtų sėkmingas, pasak eksperto, vien valios gali neužtekti.
„Socialinių tinklų atsisakymas iš pradžių, tikėtina, sukels nemalonius pojūčius, nes teks susidurti su savimi ir savo jausmais, nuo kurių mes dažnai bėgame kiekvieną kartą paimdami telefoną į rankas. Tačiau po vienos ar dviejų dienų plūstels motyvacija, sumažės vienišumo jausmas, o mintys nebebus tokios depresyvios. Po šio eksperimento ne vienas vėliau grįžta prie seno mygtukinio telefono, kuriame nėra interneto“, – sako psichoterapeutas D. Jakučionis.
Savo patirtimi apie skaitmeninės detoksikacijos naudą tiek vaikams, tiek suaugusiems jis dalinsis vasario 11 d. Ryšių reguliavimo tarnybos organizuojamame renginyje „Skaitmeninė banga“. Renginyje, kuris skirtas 1–12 klasių moksleiviams, jų pedagogams ir tėvams, praktiniais patarimais taip pat dalinsis dirbtinio intelekto, kibernetinio saugumo, pažangiosios edukologijos, skaitmeninės etikos ir kitų sričių specialistai.
Ryte smegenys dar neprabudusios
Kiekvienas iš mūsų per dieną vidutiniškai paimame telefoną net 100 kartų. Nors jis ir neskamba, dažniausiai automatiškai neriame į Facebooką, Instagramą ar TikToką. Iki galo nėra patvirtinta, kad naudojimasis socialiniais tinklais sukelia priklausomybę, tačiau vis garsiau kalbama, kad požymiai – panašūs.
„Žmonės yra praradę ryšį su savo kūnu, protu ir jausmais. Jiems visada reikia kažką veikti, kažkur sutelkti dėmesį – važiuodami klauso podcastų, stovėdami eilėje „skrolina“. Mes nebemokame tiesiog ramiai stovėti ir stebėti aplinką. Kai bent kelioms minutėms žmogus stabteli, jis išsigąsta, nes staiga pradeda jausti kažkokius jausmus, jam pasidaro baisu, tada neria į socialinius tinklus, kurie padeda nukreipti tas mintis. Ir taip atsiranda užburtas ratas“, – pastebi psichoterapeutas.
Anot jo, ypač didelę žalą sau žmonės daro nerdami į socialinius tinklus vos pabudę, kai smegenys dar nėra pasiruošusios būdrauti, o mes jas užkrauname dideliu informacijos kiekiu. Maža to, atrodo, nekaltas pusvalandis Facebooke gerokai sumažina dopamino atsargas, todėl proporcingai mažėja ir motyvacija kažką veikti.
„Mikė Pūkuotukas sakė – geriausia akimirka gyvenime yra ta, iki kol tu paragauji medaus. Panašiai yra ir su mūsų dopaminu. Jis išsiskiria būtent tuo metu, kai mes socialiniuose tinkluose slenkame žemyn, žiūrime vieną postą po kito ir kažko laukiame. Būtent to kažko gero laukimas ir skatina dopamino išsiskyrimą. Blogybė yra ta, kad to dopamino gauname neįdėdami jokių pastangų ir smegenys nereaguoja į jį taip, kaip, pavyzdžiui, tada, kai jis išsiskiria mums išsprendus sunkų uždavinį“, – aiškina D. Jakučionis.
Patariama socialiniais tinklais naudotis bent praėjus dviem valandoms po atsibudimo. Telefono į rankas nereikėtų imti ir kelios valandos iki miego, priešingu atveju smegenys nespėja apdoroti didelio vaizdinės informacijos kiekio ir prasideda miego sutrikimai.
Siūlo ištrinti programėles
Prieš pradedant skaitmeninę detoksikaciją, D. Jakučionis pataria paanalizuoti statistiką, kiek kartų per dieną žmogus paima telefoną į rankas, kiek laiko ekranas būna įjungtas. Šiuos duomenis fiksuoja kiekvienas išmanusis telefonas ir dažną ši statistika šokiruoja.
„Galima pabandyti pažaisti su savimi ir sumažinti telefono paėmimo į rankas skaičių. Kai pradėsite save stebėti, nustebsite, kad tai darote automatiškai ir dažniausiai tada, kai neturite, ką veikti ar bėgate nuo kažkokio kylančio jausmo“, – dėmesį atkreipia gydytojas psichoterapeutas.
Ekspertas pastebi, kad norint tam tikram laikui atsitraukti nuo socialinių tinklų, reikia didelės valios. Todėl jis pataria, detoksikacijos metu tiesiog ištrinti programėles iš telefono ir užblokuoti jas kompiuteryje.
„Kitas naudingas būdas – telefone nustatyti priminimus. Yra programėlių, kurios padeda sąmoningiau naudotis socialiniais tinklais. Pavyzdžiui, prieš atidarant Instagramą, jos prašo kelis kartus įkvėpti ir iškvėpti, pabūti čia ir dabar bei užduoti sau klausimą: „Ar tikrai noriu ten eiti?“. Didžiausia problema ta, kad žmonės į socialinius tinklus neria automatiškai, tad toks trumpas stabtelėjimas leidžia pagalvoti“, – patirtimi dalinasi D. Jakučionis.
Griežtos rekomendacijos vaikams
Buvimas prie ekranų ypač stipriai įtraukia vaikus. Jei išjungus telefoną ar kompiuterį vaikas tampa labai susierzinęs ir rodo didelį pyktį, psichoterapeutas teigia, kad tai jau gali būti ženklas, jog su vaiku yra kažkas negerai.
„Vaikai, kurie praleidžia prie ekrano daugiau laiko nei yra rekomenduojama, kur kas sunkiau susikaupia spręsdami, tarkim, matematikos uždavinį sąsiuvinyje. Jei išspręsti greitai nepavyksta, jie susierzina, nes nėra to pasitenkinimo jausmo, kurį yra įpratę greitai gauti žaisdavo vaizdo žaidimus ar būdami socialiniuose tinkluose“, – aiškina psichoterapeutas.
Jis pataria laikytis Vilniaus universiteto mokslininkų rekomendacijomis, kiek vaikai turėtų leisti laiko prie ekrano. 6-10 metų vaikų laikas prie ekranų pramogoms turėtų neviršyti 1 valandos per dieną, o bendras laikas įvairioms veikloms – 2 valandų. 11–14 metų amžiaus paaugliams siūloma laiką prie ekranų pramogoms riboti iki 2 valandų, o bendrą laiką – iki 3 valandų per dieną.
„Pastebiu, kad vaikai, kurie daug laiko praleidžia prie ekranų, dažnai tampa patogūs tėvams – jie nekelia rūpesčių. Tačiau taip neturėtų būti. Jei vaikas nuolat žaidžia vaizdo žaidimus, galbūt jis jaučiasi vienišas ir neturi su kuo bendrauti nei mokykloje, nei namuose. Tėvai turi atsakyti už vaikų fizinę ir emocinę sveikatą, todėl svarbu nustatyti aiškias taisykles šeimoje. Tačiau dar svarbiau tai daryti su atjauta ir empatija, įsiklausant į vaiko poreikius“, – pabrėžia psichoterapeutas D. Jakučionis.
Skaitydamas savo pranešimą Ryšių reguliavimo tarnybos organizuojamame renginyje „Skaitmeninė banga“, D. Jakučionis taip pat patars, kaip pasiruošti skaitmeninei detoksikacijai ir išeiti iš užburto rato. Saugesnio interneto dienai paminėti skirtas renginys vyks A. Mickevičiaus bibliotekoje, jis taip pat bus transliuojamas internetu Ryšių reguliavimo tarnybos „Facebook“ paskyroje. Visą dieną vyksiančiame renginyje patarimais ir įžvalgomis dalinsis „Nord Security“, „Turing College“, Nacionalinio kibernetinio saugumo centro, „Bitės“ ir „Why AI“ atstovai. Renginį ves dešimtis tūkstančių sekėjų turintis Paul de Miko.
